Защо закуската е важна?
Хранителната и добре балансирана закуска може да ви даде енергия и да ви попречи да ядете прекалено много през останалата част от деня. Европейската закуска обикновено е нещо леко, което често се състои от плод, пълнозърнест хляб, кроасан или други печива, варено яйце или зърнени храни и кафе или чай. Във Великобритания закуската, наречена full breakfast или Full English се състои от пържен боб с бекон или наденица, понякога black pudding (кървавица) плюс яйца, но това далеч не е българският модел. Любопитни факти за по-модерните и здравословни варианти споделяме с вас.
Какво ядат хората за закуска?
Яйца: безспорно здравословни и вкусни. Ако са варени или рохки, поднесете така.
Масло: богато на хранителни вещества и полезни съединения като бутират и конюгирана линолова киселина. Сервирайте стилно в специален съд с капак.
Кисело мляко: кремообразно, вкусно и подхранващо.
Кафе: невероятна напитка, освежаваща и енергизираща с която да започнете деня си. Изберете прелестен мъг за кафе.
Сок: вкусна част от подхранваща закуска. Сервирайте в красива кана.
Пълносзърнест хляб: Диетологът казва, че можете да ядете хляб всеки ден и все пак да отслабнете. Внимавайте с количеството все пак. Сервирайте красиво в сребърно панерче.
Ядки: вкусни, удовлетворяващи и питателни. Сервирайте ги красиво! Ако са цели, използвайте нашите орехотрошачки.
Мюсли: най-добрият избор за закуска за любителите на зърнени храни.
Здравословни са семената от чиа, горски плодове, ядки и зелен чай.
Обичате ли маслини? Имаме специално съдче за тях!
Какво съдържат и защо да ядем това на закуска?
Яйца
Яденето на яйца на закуска увеличава чувството за ситост, намалява приема на калории при следващото хранене и спомага за поддържане на стабилни нива на кръвна захар и инсулин.
Жълтъците съдържат лутеин и зеаксантин. Тези антиоксиданти помагат да се предотвратят нарушения в очите като катаракта и макулна дегенерация.
Яйцата са също един от най-добрите източници на холин, много важно хранително вещество за здравето на мозъка и черния дроб.
Въпреки че са с високо съдържание на холестерол, яйцата не повишават нивата на холестерола при повечето хора.
Любопитен факт: яденето на цели яйца може да намали риска от сърдечни заболявания чрез промяна на формата на „лошия“ LDL холестерол, повишаване на „добрия“ HDL холестерол и подобряване на чувствителността към инсулин.
Нещо повече, три големи яйца осигуряват около 20 грама висококачествен протеин.
Кисело мляко:
Киселото мляко и други млечни продукти могат да помогнат при контрола на теглото, защото повишават нивата на хормоните PYY и GLP-1. Нещо повече, пълномасленото кисело мляко съдържа конюгирана линолова киселина (CLA), което може да увеличи загубата на мазнини и да намали риска от рак на гърдата.
Киселото мляко е добър източник на пробиотици като Бифидобактерии , които помагат на червата ви да останат здрави.
Добавете плодове към вашето кисело мляко, за да увеличите съдържанието на витамини, минерали и фибри.
Киселото мляко е с високо съдържание на протеини, помага за намаляване на апетита и съдържа полезни пробиотици.
Кафе
То е с високо съдържание на кофеин, който подобрява настроението, бдителността и умствените показатели. Дори и малки количества кофеин могат да постигнат тези ефекти.
Известно е също, че кофеинът увеличава метаболизма и изгарянето на мазнини. В едно проучване 100 mg кофеин на ден помагат на хората да изгарят допълнителни 79-150 калории за 24-часов период.
Освен това кафето е богато на антиоксиданти, които намаляват възпалението, защитават клетките, облицоващи кръвоносните ви съдове и намаляват риска от диабет и чернодробни заболявания.
Овесени ядки
Овеса съдържа уникална фибра, наречена овесен бета-глюкан. Това влакно има много впечатляващи ползи за здравето, включително намален холестерол.
Нещо повече, овесеният бета-глюкан е вискозно влакно, което насърчава усещането за ситост.
Овесът също е богат на антиоксиданти, които предпазват мастните им киселини от гранясване. Тези антиоксиданти могат също да са от полза за здравето на сърцето и да намалят кръвното налягане.
Овесът не съдържа глутен.
Имайте предвид, че една чаша (235 грама) варена овесена каша съдържа само около 6 грама протеин, което няма да осигури ползите от закуска с по-високо съдържание на протеин. За да увеличите съдържанието на протеини в закуска с овесени ядки, пригответе ги с мляко вместо вода или добавете парче сирене.
Ядки
Те са чудесно допълнение към вашата закуска, тъй като засищат и помагат да се предотврати наддаването на тегло.
Въпреки че ядките са с високо съдържание на калории, проучванията показват, че не усвоявате цялата мазнина в тях. Всъщност тялото ви усвоява само около 129 калории от 28 грама бадеми.
Освен това е доказано, че ядките подобряват рисковите фактори за сърдечно заболяване, намаляват инсулиновата резистентност и намаляват възпаленията.
Всички видове ядки са с високо съдържание на магнезий , калий и здравословни за сърцето мононенаситени мазнини.
Любопитен факт: бразилските ядки са един от най-добрите източници на селен - само два бразилски ореха осигуряват повече от 100% от препоръчителния дневен прием.
Ядките са полезни и за хората с диабет. В едно проучване, замяната на порция въглехидрати с 56 грама ядки доведе до намаляване на нивата на кръвната захар и холестерола.
Зелен чай
Зеленият чай е една от най-здравословните напитки на планетата. Той съдържа кофеин , който подобрява бдителността и настроението, заедно с повишаването на метаболитната скорост.
Зеленият чай съдържа само 35–70 mg кофеин на чаша, което е около половината от количеството в кафето.
Зеленият чай може да бъде особено полезен срещу диабет. Преглед на 17 проучвания показва, че пиещите зелен чай са намалили нивата на кръвната захар и инсулин.
Той също така съдържа антиоксидант, известен като EGCG, който може да предпази мозъка, нервната система и сърцето от увреждане
Плодове
Всички видове плодове съдържат витамини, калий, фибри и са с относително ниско съдържание на калории. Една чаша нарязан плод осигурява около 80-130 калории, в зависимост от вида.
Цитрусовите плодове също са с високо съдържание на витамин С. Всъщност един голям портокал осигурява повече от 100% от препоръчителния дневен прием на витамин С.